Gesundheit:Die Level-Methode

Anmerkung des Übersetzers

Das Original ist eine Anleitung des Autoren Leo Babauta, der mit seinem Blog Zen habits mehrfach die Top 25 der Blogs des Jahres im Time Magazine erreichte.

Zum nächsten Level des Gewichtverlierens

Ich kenne eine Menge Leute, die Gewicht verlieren möchten, aber nicht weiterkommen; so wie ich in 2005.

Du möchtest gesund und fit werden, aber kannst anscheinend weder eine Diät, noch einen Trainingsplan einhalten? Du beginnst, dann schaffst du es nicht und fühlst dich deswegen schlecht?

So ging es mir vor zehn Jahren, und ich bin froh, dir sagen zu können, dass es möglich ist, die Dinge zu ändern.

Das Geheimnis liegt im schrittweisen Vorgehen.

Wie in einem Videospiel, änderst du deine Lebensgewohnheiten, indem du im ersten Level anfängst und erst zum nächsten Level übergehst, nachdem du ihn bezwungen hast. Das Problem ist, dass die meisten Menschen mit dem zehnten Level anfangen, ihn nicht schaffen und sich wundern, was passiert ist. Die meisten von uns wollen einige Level überspringen, aber wir sind einfach noch nicht in der Lage dazu.

Also liegt das Geheimnis darin, mit Level 1 zu starten, und erst weiter zu gehen, wenn du mit ihm fertig bist. Ein Level nach dem anderen wirst du das Gesundheitsspiel meistern.

Hier sind die Level:

Level 1

Bitte, mach nicht den Fehler, diesen Level zu überspringen, weil er zu einfach klingt. In den einfachen Leveln werden die notwendigen Fähigkeiten entwickelt, die du benötigst, um die folgenden Level zu meistern.

In diesem Level musst du zwei einfache Dinge tun:

1. Beginne, jeden Tag ein paar Minuten spazieren zu gehen.
2. Reduziere deine Nahrungsaufnahme ein kleines bisschen. Ein ganz kleines bisschen.

Das Spazierengehen sollte so einfach sein, wie ein paar Mal um den Block gehen, oder 5–10 Minuten durch einen Park in der Nähe zu spazieren. Es sollte so einfach sein, dass es sich blöd anfühlen würde, es nicht öfter zu tun.

Warum soll es so einfach sein? Weil wir noch nicht bereit für die höheren Schwierigkeitsstufen sind. Du magst denken, dass du soweit bist, aber wenn du in letzter Zeit nicht regelmäßig trainiert hast, bist du es nicht.

Das weniger Essen kann so einfach sein, wie etwas weniger auf den Teller zu nehmen, oder eine Limo weniger am Tag zu trinken. So wenig, dass es fast gar nicht auffällt.

Wenn du das für eine Woche geschafft hast, kannst du zum nächsten Level übergehen.

Level 2

Beginne diesen Level nicht, bevor du Level 1 jeden Tag durchgehalten hast.

Hier sind die Aufgaben für diesen Level:

1. Gehe jeden Tag etwas mehr spazieren. Wenn du bis jetzt zweimal um den Block gegangen bist, gehe drei mal. Oder gehe fünf Minuten länger durch den Park.
2. Iss noch ein bisschen weniger als letzte Woche. Nur ein kleines bisschen, so, dass du es kaum bemerkst.

Du wirst dich langsam an die vermehrte Bewegung und das verminderte Essen gewöhnen. Trainiere für eine Woche, bevor du zum nächsten Level übergehst.

Level 3

Wenn du Level 2 für eine Woche durchgehalten hast, bist du bereit etwas mehr zu tun:

1. Laufe ein bisschen mehr.
2. Iss, bzw. trinke, weniger leere Kalorien. Weniger Limo, Zucker, Brot, Gebäck, gesüßten Kaffee, Chips, Kekse, Pizza. Lass nichts davon komplett weg, nimm nur weniger davon zu dir.

Langsam wirst du dich auch daran gewöhnen. Gib dir auch hier wieder eine Woche Zeit.

Level 4

Jetzt werden wir die Dinge etwas verändern!

1. Fange an, eine Minute schnell zu laufen. Nur ein oder zwei Abschnitte, in denen du so schnell gehst, dass es schwierig wird ein Gespräch zu führen. Also geh fünf Minuten so, dass du dich bequem unterhalten könntest, dann zieh das Tempo für eine Minute an, dann zurück zur normalen Geschwindigkeit. Wenn du willst, kannst du das ein paar mal wiederholen.
2. Fang an, Gemüse zu essen. Nur ein bisschen und etwas, das du magst. Grünes Gemüse ist am besten, aber wen du lieber Karotten oder Blumenkohl isst, dann mach das. Nimm nicht viel, nur ein bisschen.

Verbringe eine Woche in diesem Level.

Level 5

Level fünf ist eine Verfestigung von Level vier. Lauf mehr schnelle Abschnitte und iss ein Gemüse mehr mit deinen Mahlzeiten.

Du kannst zwei bis drei Wochen auf diesem Level bleiben. Und du verstehst jetzt das Konzept: Du begannst damit jede Woche etwas weniger zu essen (so, dass es dir kaum auffiel) und dann kam das Gemüse in deine Diät. Du begannst damit, jeden Tag etwas zu laufen, später mit etwas schnelleren Abschnitten. Verstärke diesen Fortschritt jede Woche.

Level 6

Jetzt kommen einige schwierigere Aufgaben.

1. Fange an Treppen oder Hügel hinauf zu laufen. Finde einen Hügel, den du wenigstens ein paar Minuten herauf gehen kannst. Oder, falls du Treppen in deinem Gebäude hast, laufe ein paar Stufen am Ende deines regelmäßigen Spaziergangs. Übertreibe es nicht!
2. Versuche jede Woche ein gesundes Rezept zu finden und zu kochen.

Bleibe für zwei bis drei Wochen auf diesem Level, bis es dir leicht fällt.

Level 7

Beginne diesen Level erst, wenn dir Level 6 wirklich leicht fällt!

1. Beginne mit Liegestützen. Nur 2–3 Einheiten, bei denen du weniger Liegestütz machst, als du denkst, dass du schaffst.
2. Such dir ein gesundes Frühstück und iss es jeden Morgen. Sorge für Abwechslung.

Weitere Level

Mittlerweile besteht dein Training aus laufen, intervalllaufen, bergauflaufen und Liegestütz. Du bist viel fitter als vorher.

Du hast langsam weniger gegessen, mehr Gemüse zu dir genommen, neue, gesunde Rezepte ausprobiert und ein gesundes Frühstück gefunden.

Das sind große Veränderungen in deinen Nahrungs- und Trainingsgewohnheiten. Und du hast dich langsam daran gewöhnt, fast ohne dich anzustrengen. Du warst nicht gehetzt.

Jetzt verstehst du, wie das Level-System funktioniert und kannst deine eigenen Level erstellen. Hier noch einige weitere Ideen für höhere Level, aber stecke keine zu hohen Ziele:

• Mehr Eigengewichtübungen.
• Jogge etwas während deiner Spaziergänge, falls du magst.
• Probiere Klimmzüge.
• Probiere irgendwann etwas Hanteltrainig.
• Nimm jeden Tag ein paar Yogaposen ein.
• Iss mehr Gemüse.
• Reduziere deine leeren Kohlehydrate.
• Nimm Vollkornprodukte in deine Diät auf.
• Iss weniger Junkfood.
• Reduziere Fastfood langsam auf null.

Wenn du deine Diät und dein Training langsam auf diese Level ausweitest, kann ich dir nahezu garantieren, dass du abnehmen und, was viel wichtiger ist, du sehr viel gesünder sein wirst.

Die Steigerung ist nicht leicht, wenn du ungeduldig bist, aber es ist der schlaueste weg, sich zu ändern. Und es funktioniert.

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