Gesundheit:Bewegung und Sport

Wer dauerhaft abnehmen oder sein Gewicht reduzieren will, kommt nicht ohne mehr Bewegung aus. Das steigert nicht nur den Energieverbrauch des Körpers, man verbrennt also nicht nur Kalorien, sondern man senkt auch die Risiken für die verschiedenen Erkrankungen. Das sind vor allem die Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems. Man verbessert auch zudem sein körperliches Wohlbefinden, wenn man fitter ist, man japst nicht mehr nach ein paar Treppenstufen. Insgesamt wird mit mehr Bewegung die Lebensqualität deutlich gesteigert.

Bewegung im Alltag

Das ist einfacher, als man denkt. Gerade in Berufen, in denen man mehr oder weniger den ganzen Tag sitzt, muss man darauf achten, dass man sich ausreichend bewegt. Warum nimmt man nicht anstelle das Fahrstuhls einfach einmal die Treppe, oder besser immer dann, wenn es nicht über viele Stockwerke geht? Treppensteigen verbraucht reichlich Energie und dauert in der Regel genauso lange wie der Fahrstuhl. Oder man hält sich an die so genannte Theorie der "tausend Schritte". Diese besagt, dass man an einem Arbeitstag eintausend Schritte mehr zurücklegen soll, als es bis zu diesem Zeitpunkt der Fall war. Auch das Gehen verbraucht man mehr Energie, als man gemeinhin glaubt. Diese verbrauchte Energie kann man zum Grundumsatz des Körpers hinzuzählen. Und schon sieht die Kalorienbilanz des Tages ein wenig besser aus.

Auch in seiner Freizeit führen solche kleine Veränderungen zu einem Mehrverbrauch an Kalorien. Warum nicht einmal zu Fuß zum Bäcker oder mit dem Fahrrad zum Einkaufen? All diese kleinen Wege schonen das Auto und verbessern das körperliche Wohlbefinden. Und man merkt sehr schnell, dass so ein kleiner Spaziergang sehr gut tut. Dazu kommt dann noch, dass man sich länger an der frischen Luft befindet, was zusätzlich das Wohlbefinden steigert. Mit solch kleinen Maßnahmen, die nicht viel oder gar keine Zeit kosten, kann man schnell zu einem gesünderen Leben kommen. Sicher werden im Alltag auch sehr viele Situationen gefunden, die genutzt werden können, um sich mehr zu bewegen. Der Körper wird es sehr schnell danken.

Sport

Wenn man zu der Bewegungssteigerung im Alltag noch beginnt, Sport zu treiben, verbessert sich die körperliche Situation sehr schnell. Optimal ist täglich eine halbe Stunde Sport, doch für die meisten ist das sicher schon aus Zeitgründen utopisch. Aber wenn man es schafft, zwei- oder dreimal Sport pro Woche zu treiben, dann ist man auf einem sehr guten Weg, sein Gewicht langfristig deutlich zu reduzieren und zu einem gesünderen Leben zu kommen. Man sollte aber auf jeden Fall langsam und bedächtig anfangen, wenn man sehr ungeübt ist. Die Leistungssteigerung setzt schon sehr schnell ein. Man verbessert sich von Woche zu Woche, und der Sport wird immer effektiver.

Anfangen!

Es ist nie zu spät, mit Sport anzufangen. Wichtig ist dabei nur, es nicht zu übertreiben. Im Gegenteil: Wenn man zu viel macht, dann ist man hinterher schlapp und abgespannt, und genau das soll es ja nicht sein. Langsam anfangen und dann langsam steigern, das ist genau das Richtige. Wenn man zum Beispiel anfängt zu laufen, dann sollte man nur so lange laufen, bis man das Gefühl hat, dass man nicht mehr kann, dann eine Pause machen und dann in 2-Minuten-Abständen wieder laufen, gehen, laufen, gehen. So kann man es bei vielen Ausdauersportarten machen. Dabei sollte der Puls nicht höher als 120 Schläge pro Minute gehen, dann ist man in einem Bereich, der den Körper zwar belastet, aber nicht so sehr, dass man hinterher schlapp ist, sondern sich wohl fühlt. Zudem geht der Körper bei einem derartigen Puls am schnellsten an die Reserven, und Körperfett wird abgebaut.

Sportarten

Die Wahl der Sportart hängt vor allem von den persönlichen Neigungen ab. Sport ist immer gut, ob es Tischtennis, Waldlauf oder einfach nur ein Spaziergang ist. In der Folge sollen einmal die wichtigsten Bereiche vorgestellt werden, die Bereiche, die am besten geeignet sind, sein Gewicht zu reduzieren und sein Herz- Kreislaufsystem in Schuss zu halten.

• Ausdauersport verbessert die Kondition und verbraucht viel Energie. Es gibt eine ganze Menge von Sportarten, die man betreiben kann. Man sollte aber auch Rücksicht auf sein Alter nehmen und vor allem sollte der Sport auch Spass machen. Hier einmal ein paar Vorschläge für Ausdauersportarten, die einfach und fast ohne Hilfsmittel möglich sind:
  • Spazieren gehen
  • Nordic Walking
  • Jogging
  • Fahrrad fahren
  • Inline Skating
  • Tanzen
  • Aerobic
  • Schwimmen

Die Liste ließe sich sicher noch lange fortsetzen. Man sucht sich eine Sportart aus, die man am liebsten mag. Je mehr Spass es macht, desto größer ist die Chance, dass man weitermacht. Hat man erst einmal seine Liebe zu einer Sportart gefunden, dann ist alles okay, besser kann es nicht sein. Denn nichts ist schlechter, als dass man sich jedes mal aufs Neue motivieren muss, Sport zu treiben.

• Kraftausdauer: Am effektivsten zur Gewichtsreduzierung ist die sogenannte "Kraftausdauer". Die Sportarten sind leider etwas begrenzter als beim Ausdauersport. Aber auch Kraftausdauer kann man zu Hause durchführen, ohne gleich ein Vermögen auszugeben. Das System, das hinter der Kraftausdauer steckt, ist ein Zwischending zwischen Ausdauersport und Kraftsport. Es geht darum, mit etwa 15 Wiederholungen alle großen Muskelsysteme des Körpers bis zur relativen Erschöpfung zu belasten. Dazu muss man Gewichte bewegen. Das können Hanteln sein, aber auch der eigene Körper oder andere Hilfsmittel, die man so in der Wohnung findet. Die größten Muskelgruppen sind:
  • Der Bizeps (Oberarm, Innen- bzw. Vorderseite)
  • Der Trizeps (Oberarm, Hinterseite)
  • Die Schultermuskulatur
  • Die Bauchmuskulatur
  • Die Oberschenkelmuskulatur (strecken)
  • Die Oberschenkelmuskulatur (beugen)
  • Die Adduktoren (Gesäßmuskeln)

Für jeden der Bereiche sucht man sich eine Übung und macht 15 Wiederholungen mit einem Gewicht, das man gerade so schaffen kann. Dann kommt eine Pause, dann ist der nächste Bereich an der Reihe. Idealerweise geht man diese Übungen zweimal durch.

Bei der Kraftausdauer sollte man auf gar keinen Fall vergessen, seine gesamte Muskulatur aufzuwärmen. Das macht man, indem man so lange einen Ausdauersport betreibt, bis der Puls bei 120 Schlägen pro Minute ist. Dieses Aufwärmen sollte man etwa 10 Minuten lang betreiben. Nach den Übungen sollte man seine Muskulatur auch wieder abwärmen. Das geht genauso wie das Aufwärmen.

Ernährung: vor, beim und nach dem Sport

Während des Sports sollte man auf jeden Fall genug trinken. Dabei reicht es für den Normalsportler, einfach Mineralwasser zu sich zu nehmen. Die so genannten "isotonischen Getränke" helfen zwar tatsächlich, beim Sport verloren gegangene Elemente zu ersetzen, das benötigen tatsächlich nur Leistungssportler. Der Normalsportler benötigt diese Elemente nicht, die sind immer noch ausreichend vorhanden. Wichtig ist nur, wirklich darauf zu achten, dass man genug trinkt, da man sonst schnell Schwierigkeiten mit dem Kreislauf bekommen kann.

Um den Muskelaufbau zu fördern, sollte man nach dem Sport möglichst hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen. Das kann mit mageren Fleisch geschehen, es gibt aber auch Gemüse, das viel Eiweiß enthält. Das Eiweiß benötigt man, damit der Körper Muskelzellen stärken und bilden kann.

Wenn man Sport treibt, verwendet der Körper als erstes Energie, die möglichst schnell zur Verfügung steht. Das sind zuerst die Kohlenhydrate, die im Blut transportiert werden. Erst wenn diese verbraucht sind, greift er auch die Fettreserven an, die der Körper im Gewebe ablagert. Um möglichst schnell an diese Fettverbrennung zu kommen, sollte man vor dem Sport keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, denn das verlangsamt den Prozess, bis die Energiezufuhr von den Fettzellen kommt. So baut man schneller Fett ab, wenn man eben möglichst wenig Kohlenhydrate im Blut hat.

Siehe auch

• Koch-Wiki:Portal Gesundheit
• Artikel zum Thema Gesundheit