Gesundheit:Esstagebuch
Will man mehr über sein Essverhalten wissen, sollte man mal darüber nachdenken, ein Esstagebuch zu führen. In dieses Tagebuch trägt man alles ein, was man über den Tag gegessen und getrunken hat, dazu kommen aber auch, und das ist eigentlich das Wichtigste, die Gefühle, die man im Zusammenhang mit der Nahrungsaufnahme hatte. Das hört sich zunächst einmal ziemlich lästig an, ist es aber gar nicht. Im Gegenteil, man kann dem Tagebuch schon bald etwas abgewinnen, und es macht vielen sogar Spaß, sich damit auseinanderzusetzen. Neben dem Essverhalten kann man in dieses Esstagebuch noch viele weitere Dinge eintragen. So kann man zum Beispiel auch seine sportlichen Aktivitäten erfassen. Zum guten Schluss trägt man auch noch sein Körpergewicht in das Tagebuch ein. Das geschieht in festen Intervallen zu einem festen Zeitpunkt. Also trägt man etwa einmal wöchentlich, zum Beispiel mittwochs, zu einem festen Zeitpunkt, etwa morgens vor dem Frühstück, unter bestimmten Bedingungen, etwa im Schlafanzug, sein Gewicht in das Tagebuch ein. So kann man seine Gewichtsentwicklung exakt verfolgen. Zusammen mit seinem Essverhalten kann man so den Zusammenhang zwischen Nahrungsaufnahme und Gewicht recht genau ermitteln.
Man muss sich zunächst erst einmal klar machen, dass man sein Esstagebuch für sich selber führt und für niemanden anderes. Wie bei einem normalen Tagebuch ist auch das Esstagebuch nur für einen selbst bestimmt. Es ergibt also keinen Sinn, irgendwelche Lügen in das Tagebuch einzutragen. Viel wichtiger ist, ehrlich mit sich selber zu sein und eben wirklich alles einzutragen, was im Zusammenhang mit seiner Ernährung steht.
Wichtig ist, dass man auch einträgt, welche Gefühle man mit dem Essen verbindet. Hat man während des Tages Hunger gehabt, so viel Hunger, dass es unangenehm war? War man nach dem Essen satt? Hat man nach dem Gefühl der Sättigung noch weiter gegessen? Fühlte man sich nach dem Essen „voll“ und schlapp? Wie schnell hat man gegessen? Hat das Essen geschmeckt? Hatte man beim Essen ein gutes Gefühl? Hier kann man zum Beispiel die Situation schildern, die man beim Essen hatte. War man alleine beim Essen, oder war man in Gesellschaft? Wenn ja, mit wem? War die Gesellschaft angenehm und hatte die Gesellschaft Auswirkungen auf das Essverhalten?
Wichtig ist auch, dass man Zwischenmahlzeiten und auch Getränke, die man zu sich genommen hat, in das Esstagebuch einträgt. Oftmals sind Getränke ein wichtiger Transporteur von Kalorien, und auch die Zwischenmahlzeiten können es in sich haben. Gerade am Abend, wenn der Tag ausklingt, nimmt man sehr oft noch sehr viele Kalorien zu sich, derer man sich gar nicht so bewusst ist. Das Bierchen am Abend und dazu die Nüsse dürfen im Tagebuch nicht fehlen, wenn man etwas aus dem Tagebuch herauslesen will.
Führt man das Esstagebuch sehr genau, kann man schon nach wenigen Tages erste Schlüsse ziehen. Als erstes kann man seine Kalorienbilanz sehr genau ermitteln. Das gibt Aufschluss darüber, ob man zu viel oder zu wenig gegessen hat. Man merkt aber auch schnell, welche Umstände sein eigenes Essverhalten beeinflussen. Isst man viel, wenn man Stress bei der Arbeit hatte, oder isst man zu wenig? Isst man zu wenig Obst und Gemüse? Hält man regelmäßige Mahlzeiten ein? Wann und warum isst man schnell oder zu schnell, wann und warum lässt man sich beim Essen Zeit und wie verändert die Essgeschwindigkeit die Menge an Lebensmitteln, die man zu sich nimmt. Trinkt man auch genug am Tag? Was trinkt man am Tag? Hat es einen besonderen Grund, warum man viel oder wenig trinkt?
Sehr schön kann man auch dokumentieren, wenn man schon in der Anfangszeit des Esstagebuchs gezielt Verhaltensweisen verändert. So kann man schon nach wenigen Tagen sehen, ob etwas funktioniert oder nicht. So kann man solche Veränderungen mit den Gefühlen, die dabei entstehen schnell bewerten und weiter verändern und optimieren oder wieder einstellen.
Schon nach wenigen Wochen kann man seine Eintragungen auch genauer auswerten. Man kann so Schlüsse daraus ziehen, wie sein Essverhalten aussieht und so gezielt Veränderungen herbeiführen um sich mittelfristig gesünder zu ernähren. Vor allem sieht man die Stellen, an denen man ansetzen kann genau. Dabei kann man auch Schlüsse daraus ziehen, was man essen sollte. Also man kann sehen, was man an ungesunden Zeug isst und man kann auch sehen, wie man es ersetzen kann, ohne dass man darunter leidet. Und man kann vor allem sehen, ob sich Veränderungen auch auf seine eigene Lebensqualität auswirken oder nicht. Und auch, wie andere damit umgehen.
Alles in allem dient das Esstagebuch dazu, sein eigenes Essverhalten zu bewerten und kann so eine Hilfe sein, sein Essverhalten in Richtung gesunde Ernährung zu verändern. Zur Auswertung kann man auch eine professionelle Ernährungsberatung aufsuchen, die hilft, diese Auswertungen vorzunehmen. Hier bekommt man genaue Hinweise darauf, wo man ansetzen kann, sich gesünder aber nicht unzufriedener zu ernähren.
Langfristig hilft das Esstagebuch dabei, sein Gewicht in den Bereich des Normalgewichts zu bekommen, egal ob Über- oder Untergewicht und dabei seine Lebensqualität zu verbessern. Auch kann man mit dem Esstagebuch auch andere ungesunde Essverhaltensweisen erkennen, die bestimmte Risiken erhöhen. So kann man seinen Cholesterinspiegel, seine Blutzucker- und Blutfettwerte in den Griff bekommen.
Heute kann man sein Esstagebuch auch im Internet führen. Das hat den Vorteil, dass man sofort auch die aktuelle Energiebilanz sehen kann, die man durch sein Essverhalten hat. Man ist also immer auf einem aktuellen Stand, und es ist nicht sehr arbeitsaufwändig. Diese Seiten unterstützen meist auch Apps, die man auf dem Smartphone aufrufen kann. So kann man auch immer nach dem Essen eingeben, was man gegessen hat. Der Nachteil dieser Programme ist, dass es Leute, die zu übermäßigen Kalorienzählern gehören (das ist durchaus eine Essstörung!), hier wieder anfangen können zu übertreiben. Man kann damit also auch in eine Essstörung hineinrutschen. Bei normalem Gebrauch ist das aber durchaus zu empfehlen.
Es lohnt sich auf jeden Fall, einmal darüber nachzudenken und es wenigstens einmal zu versuchen. Das stört schon nach kurzer Zeit nicht mehr und der Nutzen stellt sich schnell ein. Ein Schritt Richtung gesunde Ernährung. Viel Spaß dabei.
