Gesundheit:Die 10 Regeln der DGE
Die 10 Essregeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:
Vielseitig Essen[Quelltext bearbeiten]
Essen gehört zum Leben des Menschen. Es führt ihm alle notwendigen Stoffe zu, die er zum Weiterleben benötigt. Aber Essen soll nicht nur sinnvoll und zweckmäßig sein, es soll auch Spaß machen. Es soll Neues bringen, und man soll sich auf die Mahlzeiten auch freuen können. Dazu sollte man sich so vielseitig wie möglich ernähren. Nicht nur um Neues kennenzulernen, auch damit Essen nie langweilig und einseitig wird. Versuche doch einmal etwas Neues aus. Im Koch-Wiki bekommt man die notwendigen Rezepte dafür. Achte darauf, wertvolle Dinge einzukaufen, frische Lebensmittel, gerade bei Obst und Gemüse die saisonalen Lebensmittel. Entscheide dich für Produkte, deren Herkunft bekannt und deren Produktion schonend und nachhaltig ist. Verwende Lebensmittel, die viele Nährstoffe und Vitamine enthalten und verzichte sie auf energiereiche Lebensmittel. Das schmeckt nicht nur gut, es macht auch Freude beim Zubereiten und beim Essen.
Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln[Quelltext bearbeiten]
Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreide oder Brot haben einen schlechten Ruf als Dickmacher. Das ist aber gar nicht zwingend der Fall. Zwar enthalten sie sehr viele Kohlenhydrate, aber dafür kaum Fett. Zusätzlich enthalten sie viele Vitamine. Wenn man dann noch zusätzlich auf Vollkornprodukte zurückgreift, dann nimmt man gleichzeitig reichlich Ballaststoffe zu sich, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl verstärken. Zudem halten Ballaststoffe den Körper länger satt, weil es länger dauert, Nahrung mit vielen Ballaststoffen zu verdauen. Den Ruf als Dickmacher haben Nudeln und Co. mehr durch die Saucen und Beläge, die oft fettreich sind. Aber auch und gerade Müsli kann eine wertvolle Bereicherung sein. Hier kann man sehr gut zum Getreide auch Obst und Milch zu sich nehmen. Das ist zum Frühstück sehr wertvoll, gesund und lecker.
Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“[Quelltext bearbeiten]
Man sollte 5 mal am Tag Obst oder Gemüse essen. Das hört sich erst einmal viel an, ist es aber gar nicht. Man kann Obst und Gemüse nämlich sowohl frisch, gekocht oder als Saft zu sich nehmen. So bietet sich Obst als Zwischenmahlzeit immer an, ein Glas Orangensaft zum Frühstück, Gemüse zum Mittag und zum Abendessen Salat und schon hat man seinen Gemüseanteil für den Tag erfüllt. Das bringt reichlich Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in den Körper, die alle für eine gesunde Ernährung wichtig sind. Achte darauf, dass das Obst frisch ist und möglichst auch Saison hat. So stellt man zudem sicher, dass es keine langen Transportwege benötigt, um zum Verbraucher zu gelangen.
Täglich Milch oder Milchprodukte; ein- bis zweimal wöchentlich Fisch, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen.[Quelltext bearbeiten]
Ein Glas Milch zum Frühstück, Käse zum Abendessen, das deckt den Tagesbedarf an Kalzium. Das ist wichtig, wenn man etwa Probleme mit dem Knochenbau hat oder gerade in der Schwangerschaft ist. Dabei sollte man auf fettreiche Milch und Milchprodukte verzichten. Das ist gerade bei Käse aber nicht immer so empfehlenswert, weil gerade die wohlschmeckenden Käsesorten sehr reich an Fett sind. Käsesorten mit wenig Fett versprechen oft viel, halten aber sehr wenig. Man isst da doch schon einmal mehr, als man will und sollte. Hier ist es besser, den Geschmack entscheiden zu lassen.
Gerade in Seefisch sind sehr viele Omega-3-Fettsäuren, die sehr wichtig sind für die Ernährung. Aber in Fisch ist auch viel Jod und Selen enthalten. Dabei ist er meist sehr fettarm und sehr unterschiedlich im Geschmack.
Mit Fleisch und Wurst nimmt man viel Eiweiß und Vitamin B zu sich. Aber auch hier sollte man darauf achten, dass das Fleisch nicht zu fettreich ist. Mehr als 600 g Fleisch wöchentlich sollten es nicht sein. Gerade, wenn man gern und viel Fleisch isst, sollte man darauf achten, dass es nicht zu viel Fett enthält.
Eier enthalten viel Cholesterin. Aber darauf sollte man nur besonders achten, wenn man an einem sehr hohen Cholesterinspiegel leidet. Ein bis zweimal pro Woche darf man sich ruhig ein Ei gönnen.
Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel[Quelltext bearbeiten]
Es ist nicht so, dass man ganz auf Fett verzichten sollte. Fett enthält die für eine gesunde Ernährung wichtigen essentiellen Fettsäuren. Dazu gibt es Vitamine, die fettlöslich sind und daher nur aufgenommen werden können, wenn sie zusammen mit etwas Fett gegessen werden. Daher macht man an Gemüse auch immer etwas Fett, um eben die Verstoffwechslung dieser Vitamine zu ermöglichen. Nur sollte es eben nicht zu viel Fett sein, denn Fett enthält eben viel Energie und wird auch schnell in Fettzellen gespeichert, wenn diese Energie nicht verbraucht wird. Kurz: Man nimmt schneller zu, wenn man viel Fett zu sich nimmt.
Dabei ist es auch wichtig, dass man wenig gesättigte Fettsäuren zu sich nimmt. Diese Fettsäuren werden am leichtesten in Fettzellen gespeichert und können auch am schnellsten verwertet werden. Zudem lösen ungesättigte Fettsäuren auch Stoffwechselerkrankungen aus, wenn man zu reichlich von ihnen zu sich nimmt. Wenn es geht, sollte man möglichst viele ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, die sind zunächst nicht so schnell zu verdauen, haben nicht das Krankheitspotential. Ungesättigte Fettsäuren findet man vor allem in pflanzlichen Fetten, wie etwa Pflanzenöl.
Erschwerend kommt hinzu, dass in vielen Lebensmitteln Fette sind, die man dort auf den ersten Blick gar nicht vermutet. Milchprodukte enthalten eigentlich immer Fett, zum Teil auch sehr viel. Dabei handelt es sich dann auch noch meist um gesättigte Fettsäuren, was die Sache verschlimmert. Auch in Fertigprodukten wird immer viel Fett verarbeitet, denn Fett ist ein Geschmackstransporteur. Fettiges Essen schmeckt also auch besser und intensiver, als Essen, das nicht so fettig ist.
Zucker und Salz in Maßen[Quelltext bearbeiten]
Zucker ist reine Energie. Er wird fast 1:1 umgesetzt. Und damit ist Zucker ein Dickmacher erster Klasse. So ist es ja schon klar, dass man zum Süßen seiner Speisen nicht so viel Zucker verwenden sollte. Zumindest sollte man zum Süßen der Speisen keinen Einfachzucker verwenden. Manche Speise kann man auch mit anderen Zuckerarten wie Honig oder Sirup süßen. Das hat zwar auch ziemlich viel Energie, enthält aber zusätzlich zum Zucker auch noch wichtige andere Stoffe. Bei Süßstoffen sollte man aber auch vorsichtig sein, denn diese verursachen meist Hunger und verleiten so zu mehr Essen, als es nötig wäre.
Sicher ist Salz überlebenswichtig, doch zu viel ist einfach nur schädlich. Zum Würzen von Speisen kann man auch andere Gewürze verwenden, wie etwa Kräuter. Salzige Speisen sollte man so weit wie möglich reduzieren, das tut dem Körper gut.
Viel trinken[Quelltext bearbeiten]
Ganz wichtig für den Körper ist eine ausreichende Menge an Flüssigkeit. Es heißt, dass man mindestens 1 ½ Liter Mineralwasser am Tag zu sich nehmen sollte. Ob zu der Flüssigkeitsaufnahme auch Kaffee oder Tee gehört, darüber streiten sich die Gelehrten. Am besten zählt man sie einfach nicht dazu. Flüssigkeit benötigt der Körper, um ihn sauber zu halten. Mit Wasser werden Schadstoffe aus dem Körper herausgespült.
Alkoholische Getränke sollte man ohnehin nur gemäßigt zu sich nehmen, aber auch sie zählen nicht zur Flüssigkeitsaufnahme, da sie den Körper zusätzlich entwässern. Je mehr Alkohol man trinkt, desto mehr Mineralwasser sollte man auch trinken. Das macht natürlich niemand, also am besten ganz auf alkoholische Getränke verzichten, auch schon darum, weil sie auch eine Menge Energie enthalten.
Schmackhaft und schonend zubereiten[Quelltext bearbeiten]
Das gesündeste Essen nutzt nichts, wenn es nicht schmeckt. Achte darauf, dass die Gerichte, die du kochst, auch den meisten der Familie auch schmecken. Sicher kann man es nicht jedem Recht machen, aber es gibt immer einen Weg, jedem etwas zu servieren, das ihm auch schmeckt.
Schonende Zubereitung ist in aller Munde. Werden Lebensmittel zu heiß oder zu lange erhitzt, zerfallen viele wertvolle Inhaltsstoffe und sind somit völlig nutzlos. Benutzen wenig Wasser und wenig Fett zum Kochen, denn darin lösen sich Vitamine und gehen verloren. Zudem bilden sich bei zu großer Hitze auch noch Verbindungen, die für den Körper schädlich sind. Grund genug, bei wenig Hitze zu kochen, zu braten und zu grillen.
Sich Zeit nehmen und genießen[Quelltext bearbeiten]
Das beste Essen nutzt nichts, wenn man es innerhalb weniger Minuten in sich hinein "schlingt". Das hat nämlich gleich mehrere schlechte Effekte. Das Sättigungsgefühl setzt nämlich nicht sofort ein, sondern lässt etwas auf sich warten. Isst man zu schnell, kann sich das Sättigungsgefühl nicht während des Essens einstellen und man isst mehr als man eigentlich Hunger hat. Außerdem kaut man bei schnellem Essen nicht besonders gründlich, das erschwert die Verdauung. Auf jeden Fall hat man nach schnellem Essen sehr oft ein Völlegefühl. Also lasse dir Zeit beim Essen. Trinke vor dem Essen ein Glas Mineralwasser, das füllt den Magen schon ein wenig. Und wenn es richtig gut schmeckt, dann macht das langsame Essen auch richtig viel Spaß.
Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben[Quelltext bearbeiten]
Man sollte sich einmal in der Woche wiegen, um zu kontrollieren, ob man ab- oder zugenommen hat. Dabei sollten die Bedingungen immer gleich sein. Also etwa morgens ohne Kleidung oder im Schlafanzug. Nur so kann man sein Gewicht wirklich kontrollieren. Dazu sorgt man mit viel Bewegung für ein gesundes Leben (siehe auch: Bewegung und Sport). Das hält fit und ist gesund. Am besten macht man jeden Tag Sport, etwa eine halbe Stunde lang. Zugegeben, das ist utopisch, aber dreimal wöchentlich sollte man sich schon aufraffen.
Das Koch-Wiki wünscht viel Spaß beim Kochen, Essen und gesundem Leben.
