Gesundheit:Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche feste und flüssige Bestandteile der Nahrung, die insbesondere in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten sind.

Herkunft

Ballaststoffe nehmen wir insbesondere durch Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse auf. Auch in Milch sind einige Ballaststoffe enthalten, die Menge ist allerdings zu vernachlässigen. Bei Getreideprodukten enthalten Vollkornprodukte einen wesentlich höheren Anteil an Ballaststoffen als ähnliche, nicht auf Vollkorn basierende Produkte. Weizenmehl (Typ 405) etwa enthält 3,2% Ballaststoffe, Weizenvollkornmehl bis zu 10%.

Tierische Produkte liefern so gut wie keine Ballaststoffe.

Wirkung

Die erste Wirkung der Ballaststoffe ist ganz einfach eine höhere Befüllung des Magens und das somit ausgelöste Sättigungsgefühl. Obwohl weniger Energie im Magen vorhanden ist, ist der Magen gut gefüllt. Gelangen die Ballaststoffe in den Darm, so dauert es wesentlich länger, bis der Darm die anderen Energieträger, insbesondere Kohlenhydrate, verarbeitet hat. Daher halten ballaststoffreiche Nahrungsmittel länger vor, man hat also erst später wieder Hunger. Das Hungergefühl wird nämlich durch fallenden Blutzuckerspiegel im Blut ausgelöst. Da durch die Verlangsamung der Verdauung auch der Blutzuckerspiegel erst viel später wieder so weit absinkt, dass man Hunger hat, wird auch das Hungergefühl erst später wieder ausgelöst.

Verdauungsvorgang

Die Fasern der Ballaststoffe werden im menschlichen Magen-Darm-Trakt nicht oder nur unvollständig gespalten. Nur die im Dickdarm vorhandenen Darmbakterien verarbeiten einen Teil der Fasern. Dabei entstehen Azetate (Essigsäuresalze) und kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die wiederum vom Menschen verstoffwechselt werden können und viele positive Effekte auf den Körper haben. Der Rest der Ballaststoffe wird unverändert mit dem Stuhl ausgeschieden.

Differenzierung

Es wird zwischen wasserlöslichen und -unlöslichen Stoffen unterschieden, was für den Verbraucher allerdings weitgehend uninteressant ist.

• Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen gehören Cellulose (Hauptbestandteil der pflanzlichen Zellwände), Hemicellulose und Lignin, das unter anderem in Getreide enthalten ist.
• Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen Pektine, die unter anderem in Obstschalen und Gemüse vorkommen und das Gerüst der Zellwände mit ausbilden, Inulin, das in Topinambur, Artischocken und Chicorée zu finden ist, sowie diverse Quellstoffe wie Agar. Wasserlösliche Ballaststoffe können im Dickdarm gespalten und so für den Körper verwertbar gemacht werden. So enthalten sie auch, wenn auch wenig, Kalorien.

Weitere Wirkungen

Ballaststoffe haben weitere positive Wirkungen auf den Organismus. Das fängt schon beim Essen an. Ballaststoffreiche Kost muss besser zerkaut werden als etwa zuckerreiche. Ballaststoffe regen daher zum Kauen an. Besser gekaute Nahrung kann auch besser verdaut werden. Dazu kommt, dass es auch besser für die Zähne ist. Durch das Kauen der Kost wird das Zahnfleisch massiert und die Zähne gereinigt. Dazu wird während des Kauens Speichel produziert, der auch zum Schutz der Zähne dient. Er spült etwa den Zucker von den Zähnen. So schützen Ballaststoffe mittelbar sogar die Zähne.

Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, haben ein geringeres Herzinfarkt-Risiko. Auch das Risiko von Darmkrebs wird nachweislich deutlich gesenkt, wenn auch die Ursache hierzu noch unerforscht ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Das klingt zunächst einmal wenig, man muss aber schon darauf achten, dass man vermehrt pflanzliche Kost zu sich nimmt und Vollkornprodukte bevorzugt.

Lieferanten für Ballaststoffe und Kohlenhydrate sind

• Kartoffeln
• Reis
• Vollkorngetreideprodukte

Gewisse Ballaststoffe in Obst und Gemüse, Hafer und Buchweizen beeinflussen sogar den Cholesterinspiegel, indem sie überschüssiges Cholesterin und Gallensäure „einfangen“ und aus dem Körper transportieren. Der Gallensäuremangel veranlasst wiederum die Leber, mit Hilfe von Cholesterin erneut Gallensäure zu produzieren. Ballaststoffe kurbeln also indirekt den Cholesterinverbrauch an und helfen, den Blutfettgehalt in gesundem Rahmen zu halten.

Ballaststoffe auf dem täglichen Speiseplan

Wie viele Ballaststoffe sollten täglich auf dem Speiseplan stehen und welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen?
Man sollte täglich etwa 30 bis 40 g Ballaststoffe zu sich nehmen. Diabetiker sollten sogar 40 bis 50 g am Tag verzehren. "Doch der Durchschnittsbürger kommt auf maximal 18 Gramm", sagt Andreas Pfeiffer, Direktor der Endokrinologie an der Berliner Charité und Leiter der Abteilung Klinische Ernährung am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke (DIfE). Zum Vergleich: In der Altsteinzeit haben die Menschen vermutlich rund 100 Gramm Ballaststoffe täglich gegessen.

Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse und getrocknete Samen wie Hülsenfrüchte sollten gleichermaßen in der Nahrung vertreten sein. Sehr gute Ballaststofflieferanten sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen sowie Bulgur, Couscous und die Neuzüchtung Beta-Gerste. "Bei Sojaprodukten sollte man beachten, dass Soja die Aufnahme von Jod für die Produktion der Schilddrüsenhormone behindert. Wer also regelmäßig Sojaprodukte wie Tempeh oder Tofu isst, sollte zusätzlich Algenprodukte oder Fisch verwenden, um seinen Jodbedarf zu decken", rät Pfeiffer. Die Hülsenfrüchte sind zugleich auch eine gute Quelle für pflanzliches Protein.

Wer sich ballaststoffreicher ernähren möchte, sollte die Menge an Ballaststoffen im Essen langsam erhöhen, um Blähungen zu vermeiden. Wichtig ist zudem, viel zu trinken und langsam und ausgiebig zu kauen. Das macht Ballaststoffe für den Organismus verträglicher. Ballaststoffe in der Ernährung lassen sich einfach erhöhen, indem Weißmehlprodukte wie Nudeln oder Brot durch die entsprechenden Vollkornprodukte ersetzt werden. Bei Reis hingegen ist der Unterschied zwischen Vollkornreis und normalem Reis nicht so groß. Eine Liste mit Nahrungsmitteln und den darin enthaltenen Mengen an Nahrungsfasern bietet das Deutsche Ernährungsberatungs- und Informationsnetz.

Ballaststoffreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

Flohsamen und Flohsamenschalen, Leinsamen, Roggen, Roggenknäckebrot, Roggenvollkornmehl/-schrot, Weizenspeisekleie, Trockenfrüchte, Dinkel, Gerste, Graupen, Hafer, Haferflocken, Holunderbeeren, Mais, Mandeln, Nüsse, Pumpernickel, Quitten, Roggenmehl, Roggenmischbrot, Schwarze Johannisbeeren, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Weizen

Probleme

Nicht jeder verträgt Ballaststoffe. Wer zu geringe Ballaststoffmengen isst, leidet mitunter an Verstopfung. Ein Teil der Betroffenen profitiert von einer Ernährungsumstellung. Manche vertragen eine ballaststoffreiche Ernährung aber auch nicht und reagieren mit Blähungen und Verstopfung. Auch wer Medikamente wie opiathaltige Schmerzmittel, Antiepileptika, trizyklische Antidepressiva, Parkinsonmittel oder blutdrucksenkende Präparate einnimmt, die die Darmtätigkeit hemmen, sollte mit seinem Arzt sprechen und bei Nahrungsfasern im Essen zurückhaltend sein. Ganz wichtig ist immer: viel trinken.

Bei einer schlagartigen Ernährungsumstellung sind die Beschwerden jedoch oft nur vorübergehend. Ursache dafür ist die Tatsache, dass die Darmflora sich den Ernährungsgewohnheiten dynamisch anpasst. Wenn man sich z. B. über einen längeren Zeitraum hauptsächlich eiweißreich ernährt, vermehren sich im Darm vorrangig die (dann mit reichlich Nahrung versorgten) eiweißabbauenden Bakterien. Stellt man nun schlagartig um auf eine eiweißarme und kohlehydratreiche Ernährung, bekommen diese eiweißabbauenden Bakterien plötzlich zu wenig Nahrung, während die nun reichlich vorhandenen Kohlehydrate u. U. mangels ausreichender kohlehydratabbauender Flora möglicherweise gar nicht vollständig abgebaut werden können. Dieses Ungleichgewicht zwischen Angebot und Nachfrage kann dann dazu führen, dass sich (i.d.R. vorübergehend) auch eine "ungesunde" Flora entwickeln kann, mit Bakterienstämmen, die möglicherweise unangenehme Nebenwirkungen wie Gasbildung, Verstopfung, Durchfall o. ä. verursachen. Diese sind auch natürlicherweise im Darm vorhanden, jedoch nur in verschwindend geringer Anzahl. Im Laufe der Zeit (was einige Tagen bis Wochen dauern kann) passt sich die Darmflora jedoch an die neue Nahrungszusammensetzung an, d. h. der Anteil der eiweißabbauenden Flora sinkt, der Anteil der kohlenhydratabbauenden Flora steigt, bis ihre Zusammensetzung wieder dem durchschnittlichen Nahrungsangebot entspricht. Normalerweise verdrängt die "gesunde" Flora dann auch die "ungesunde" wieder, und die Beschwerden enden. In Einzelfällen ist es jedoch auch möglich, dass sich letztere halten kann, was dann u. U. eine Therapie erfordert. Daher ist es oft besser, eine solche Ernährungsumstellung in mehreren kleineren Schritten durch zu führen. Das vermindert die Chancen einer "ungesunden" Darmflora, sich überhaupt zu entwickeln.

Siehe auch

• Koch-Wiki:Portal Gesundheit